PREPARATION PHYSIQUE
SEANCE TYPE R.M.
SEANCE HEBDOMADAIRE DE 30/40 MINUTES
1 - ECHAUFFEMENT
Effectuer un court footing (8/10 minutes) suivi de mouvements fondamentaux (5/8 minutes) sur 12/15m (en marchant : mouvements horizontaux et verticaux des bras, en courant : montées de genoux, talons-fesses, pas-chassées, pas-croisés, fentes avants, sauts cloche-pied, multi-bonds, sprints progressifs…).
2 - CIRCUIT TRAINING
2.1 Exercices basiques
Il ne s’agit pas ici de préconiser une méthode particulière de renforcement musculaire avec des charges, d’autant que ce dossier s’adresse en premier lieu à des jeunes qui n’ont pas fini leur croissance. Mais même pour des jeunes, il est indispensable de préparer son corps et de s’armer avant tout de muscles abdominaux pour tenir la position au « rappel ».
La séance décrite ci-après doit durer de 20 à 30 minutes.
Elle consiste à effectuer 3 fois le circuit ci-dessous avec 3 min de récupération entre chaque. Il n’y pas de récupération entre les exercices, il faut donc les enchaîner assez rapidement. Certains exercices sont à faire avec des poids de musculation de 1kg (ou bouteilles d’eau remplies d’un litre).
Le terme « gainage » illustre la fonction de maintien de la région abdominale, comme le ferait une « gaine ». Les muscles de l’abdomen sont sollicités en statique (maintien de la posture).
| Exercices | Minimum de répétitions |
|---|---|
| Montée sur l’avant d’un seul pied (avec poids de 1kg dans chaque main, bras tendu à 90°) |
2 x 15 |
| Abdos classiques (relevé de buste) (soulever les épaules du sol d'une dizaine de centimètres, pas plus) |
x 20 |
| Fente avant sur place | 2 x 15 |
| Abdos statiques sur les fesses (gainage) |
45 secondes |
| Pompes statiques (gainage) |
30 secondes |
| Flexion des genoux (½ squat) (avec poids de 1kg dans chaque main, bras tendu à 90°) |
x 30 |
| Relevés de buste sur le côté (travail des obliques allongé au sol sur le flanc) |
2 x 10 |
| Pompes adaptées (mains au sol ou sur un banc) |
x 20 |
2.2 Autres exercices possibles au club de voile :
On peut également chercher à s’inspirer de mouvements exécutés régulièrement lors de la manipulation du matériel (5 à 10 répétitions) :
- Levage d’une coque de Laser : A quatre, deux de chaque côté, en position fléchie, genoux au-dessus du liston, mains tenant le liston, on soulève ensemble la coque au signal, en poussant uniquement sur les cuisses et en maintenant le dos plat.
- Levage d’un mât : partir d’une position accroupie, mât vertical touchant le sol devant soi, tenu d’une main au-dessus du vît de mulet, et de l’autre sous la fixation du hale-bas, et se relever en tendant les bras devant soi sans perdre son équilibre.
3 - EXERCICES D’ASSOUPLISSEMENT
Tout aussi indispensables, les exercices d’assouplissement (séance de 15 minutes au minimum) se font en rythmant la respiration : inspiration dans les mouvements qui ont tendance à ouvrir la cage thoracique (extensions, étirements) ; expiration dans les mouvements inverses (enroulements, flexions).
a) Les épaules et les bras :
Mouvements horizontaux et verticaux – une dizaine de répétitions rapides.
b) Le dos et la colonne vertébrale :
- A « quatre pattes », passez d’une position « dos rond » en enroulant tout en rentrant la tête et en poussant sur les bras, à une position « dos creux » en creusant le bas du dos tout en relevant la tête et en inspirant.
- Face à un espalier, jambes écartées, descendez progressivement les épaules vers le sol, tout en gardant le dos plat et en reculant les fesses. Cet exercice peut être effectué à deux, face à face, les jambes écartées et les mains sur les omoplates du partenaire.
- Exercice de « la clé sous le meuble » (déblocage des vertèbres). Position à quatre pattes, avec les genoux décalés l’un par rapport à l’autre vers l’avant, vous faites glisser le plus loin possible sur le sol la main dans l’axe du genou reculé. Puis vous alternez genoux et bras, pour débloquer dans l’autre sens.
- Roulades avant-arrière, lentes et progressives.
Autres exercices possibles : flexions sur les cuisses, marche « en canard » et « combat de coq » (assouplissement des chevilles et genoux).